筋トレ初心者のための、自宅でできる筋トレの仕方

家でできる筋トレ 全身鍛えて細マッチョに

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初心者だから気をつけたい筋トレの注意点


どうやったら筋トレを効果的にできるのか、気になりますね。

本来なら、筋トレはしっかりしたトレーナーについて行うのがベストですが、ジムに通うのは時間もお金もかかるし、健康のための毎日の運動として自宅でトレーニングしたいということもあるでしょう。

自宅でひとりでコツコツやる筋トレは、初心者は特に無理をしないことが大切です。

また、運動の経験がある場合でも、早く筋肉をつけたいばかりに筋トレをやり過ぎるのは逆効果にもなります。


初心者が家で筋トレをやる場合の注意点は、次の3点です。

1.筋トレは毎日やらない
2.ウォーミングアップとクールダウンを念入りに
3.筋トレ直後の入浴は避ける


まず、1の「筋トレは毎日やらない」ですが、筋トレを毎日行うと、筋肉がつくどころか筋肉が痛んでしまいます。

筋肉は、筋トレによって筋繊維が破壊されます。そして、この筋繊維が修復されるときに、以前よりも太くて強い筋肉になります。

ですから、しっかり筋トレした後は、筋肉が十分修復されるまで休めることが大切なのです。

筋トレすると、筋肉痛が2〜3日は治らないと思いますが、その間は筋トレを休みましょう。

もし、毎日筋トレをしたいと思うならば、今日は腹筋、明日は腕の筋肉、明後日は脚の筋肉というように、別の筋肉を鍛えるようにすべきです。


2の「ウォーミングアップとクールダウンを念入りに」ですが、筋トレ前にはしっかりウォーミングアップする方も、筋トレ後のクールダウンはいい加減だということがあるかもしれません。

トレーニング前後にウォーミングアップとクールダウンをしないと、体や筋肉に負担がかかって故障しがちになります。

ウォーミングアップとしては、準備体操(ラジオ体操など)と有酸素運動(ウォーキングなど)で体を十分ほぐして温めます。そして、筋トレ後は、軽い有酸素運動で上がった心拍数を徐々に下げ、整理体操で全身をほぐします。

クールダウンをしっかりやらないと、疲労物質が筋肉に溜まったままになるので、筋肉痛になりやすくなります。


3の「筋トレ直後の入浴は避ける」ですが、筋トレの直後は筋肉に炎症が起きている状態ですので、温めることは禁物です。

本来、激しい筋トレ後は筋肉を冷やして炎症を抑えてやるのが望ましいのです。

運動で汗をかいた後に入浴するのは気持ち良いものですが、筋トレをした後にはシャワー程度にとどめておきましょう。




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